Съставяне на план-програма за правилно хранене за отслабване за един месец, меню за всеки ден

За да отслабнете, изобщо не е необходимо да гладувате и да се отказвате от вкусна храна, здравословната хранителна програма за отслабване за един месец не е диета, а начин на здравословно частично хранене. Програмата се основава на правилната комбинация от продукти, отхвърлянето на нездравословна храна, изчисляването на калориите, необходими за тялото. Ще ви отнеме само месец, за да почувствате ефективността на правилното хранене, неговите ползи за фигурата, здравето и емоционалното състояние.

Какво е правилното хранене

Диетолозите активно насърчават правилното хранене, което е не само ефективен начин за намаляване на теглото, но и основа за нормален растеж, развитие и човешки живот. Яденето на правилните храни е ключът към здравето и благосъстоянието. Ежедневното спазване на правилата ще ви позволи да придобиете навика да се храните правилно, да откажете вредното.

Правилната диета включва вещества, необходими на тялото за попълване на загубената енергия, регулиране на работата на всички системи и органи, възстановяване и изграждане на тъканите. Не разчитайте на бърза загуба на килограми, метаболизмът ще се подобри постепенно и с течение на времето резултатите ще станат забележими. Менюто включва много вкусни и здравословни ястия. Изобилието от зеленчуци и плодове прави такава система бюджетна през лятно-есенния период, но дори и през зимните месеци можете да изберете евтини продукти за рецепти.

Принципите на правилното хранене

Когато решите да измислите меню за правилно хранене за един месец, за да започнете нов, здравословен живот, първо научете правилата за хранене за отслабване. Може да изглеждат сложни, но с правилната мотивация бързо ще усвоите модела и режима, които трябва да следвате. Основите на правилното хранене включват следните елементи:

1. Менюто за един месец трябва да бъде разнообразно, балансирано, частично.
2. Използвайте само пресни продукти, така че храната да съдържа максимум полезни вещества.
3. Основата на диетата трябва да бъде зеленчуци и плодове.
4. Някои продукти не се комбинират помежду си, това трябва да се помни, когато се съставя правилна хранителна програма за отслабване за един месец.
5. През зимните месеци увеличете количеството протеини и продукти, съдържащи мазнини.
6. Изчислете правилно дневното съдържание на калории. За да направите това, можете да използвате онлайн калкулатора.
7. Пийте около два литра вода дневно.

Какво не трябва да ядете с правилното хранене

Правилната хранителна програма, предназначена за отслабване, изисква отхвърляне на редица нездравословни храни. Ако решите да промените начина си на живот на здравословен, тогава трябва да изключите храни, които не можете да ядете, когато отслабвате:

• богати сладкиши, торти, захар, сладкиши;
• сладки газирани и алкохолни напитки;
• мазни, солени, пушени ястия;
• кетчуп, майонеза;
• полуготови продукти;
• тлъсто месо, риба, колбаси.

Как да се храните за да отслабнете у дома

В ежедневната диета на човек трябва да има голямо разнообразие от продукти: зеленчуци, плодове, зърнени храни, месо, ядки, млечни продукти и др. Балансираната диета изпълва тялото с въглехидрати, протеини, мазнини, микроелементи, витамини, необходими за функционирането на тялото. Диетата на правилното хранене за всеки ден трябва да бъде дробна, яжте 4 до 6 пъти на ден. Всяка порция варира от 200 до 350 грама. Съдържанието на калории се определя индивидуално, въз основа на консумацията на енергия, възрастта и пола на лицето, което отслабва.

Месечен хранителен план за отслабване

За да преминете към правилно хранене, ще ви е необходим план за действие. След известно време тялото ви ще изработи график, то само ще ви напомни за необходимостта да ядете с апетита си. Докато пристрастявате, яжте в определено време. Ще ви трябва хранителен дневник, в който ще вписвате всички храни, които ядете. Маркирайте теглото, за да знаете от колко килограма сте успели да се отървете, какъв минус в обемите сте получили.

Правилното хранене за един месец за отслабване изисква задължително предварително планиране. Програмата предвижда чести дробни хранения. Менюто трябва да се изготви предварително, като се вземат предвид нуждите на тялото. Съдържанието на калории и размерите на порциите, необходимостта от определени продукти в менюто зависят от такива фактори:

• пол: мъжки или женски;
• физическа активност и активност през деня;
• възраст.

За жени

Когато съставят хранителна програма за отслабване за жени, диетолозите съветват да следвате съвета: „По-малко калории, повече хранителни вещества". За младите момичета е важно менюто да бъде наситено с много плодове. В зряла възраст не трябва да се злоупотребява с такива продукти, но е по-добре да се увеличи количеството калций. Женската програма за отслабване със сигурност включва храни с витамин Е и фолиева киселина.

За мъже

Когато представител на по-силния пол се занимава с правилна загуба на тегло, трябва да се вземат предвид факторите, поради които правилната хранителна програма за мъжете е малко по-различна от женската версия. Калоричното съдържание на храната трябва да бъде по-високо, тъй като консумацията на енергия при мъжете е по-голяма от тази на противоположния пол. Програмата изисква средно 3500 калории. Този брой трябва да се увеличи, ако човекът, който отслабва, се занимава с физически труд. Втората разлика е голяма нужда от протеини (поне 100 g на ден). Също така в програмите за отслабване на мъжете са необходими храни с достатъчно съдържание на цинк и селен.

За тийнейджъри

Нискокалоричните диети и дните на гладно са вредни за растящия организъм, чиято нужда от витамини, микроелементи и други хранителни вещества е голяма. Правилното хранене за отслабване на тийнейджър е балансирано и разнообразно меню. За да отслабнете в юношеска възраст, трябва да се отървете от бързо хранене, сладка сода и висококалорични храни, да преминете към дробна диета. Калоричното съдържание на консумираната храна зависи от активността на лицето, което отслабва, максималното - за момчета - 2800 kcal, за момичета - 2400 kcal.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За да постигнете идеални форми, не е нужно да гладувате, защото знаете тайните на програмата за здравословно хранене. След месец приятелите ви ще бъдат изненадани от резултатите, а след няколко седмици вече няма да ви разпознават на снимката. Менюто за месец за отслабване се състои от вкусни храни, които могат да бъдат печени, задушени, варени или консумирани сурови. За да бъде диетата балансирана, диетолозите препоръчват да се изготви програма за дълъг период от време: месец или седмица. По-долу има примерно меню, което можете да промените по ваш вкус.

Първа седмица

	закуска	Обяд	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
един	гювеч със сирене, чай или кафе	1 грейпфрут 1 райска ябълка	гъбена супа, каша от елда с масло (на вода), пилешки кюфтета	2 хляба, 1 яйце Ябълка	печена сьомга, домати, краставици
2	овесени ядки (на вода) с мед и ягоди, чай или кафе	1 банан извара	доматена супа с леща, варено пилешко филе, салата (домати, билки, краставици и зехтин)	микс от плодове, чаша минерална вода	телешко на пара с броколи пресни настъргани моркови зелен чай
3	бъркани яйца, 1 домат черен хляб с парче твърдо сирене, чай	чаша кефир шепа грозде	пюре от броколи, печена риба, маруля, чай	сок от червена боровинка, овесени бисквити	ориз, печено пуешко филе
четири	каша от елда с масло, Ябълка	сандвич със сьомга и черен хляб, портокалов сок	пилешка супа, домати и краставици	десерт от извара с орехи и мед, зелен чай	печен картоф, печен минтай, 2 домата
5	торта с извара на базата на овесени ядки, кафе	1 грейпфрут	зеленчукова супа, пилешки гърди, домат, краставица	1 круша яйце, питка	задушени патладжани, тиквички, зеле
6	пърженки, пчелен мед, банан, чай	цитруси	ухо, печена сьомга	1 варено яйце краставица	варен боб, салата от китайско зеле, чай
7	микс от плодове, подправен с натурално нискомаслено кисело мляко, кафе	1 киви 1 райска ябълка	сирене супа, винегретът	зеленчукова яхния, кефир	зеленчукова запеканка, печено пуешко филе

Втора седмица

	закуска	Обяд	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
един	овесени ядки с мляко малина, кафе	извара, хлебчета - 2 бр.	печено пилешко филе, елда, чай	плодова салата	телешко задушено с моркови
2	омлет, зелен чай	1 праскова	картофена супа, варена пуйка, броколи	кефир, питка	салата от чушки, домати, краставици, маслини и сирене
3	оризова млечна каша, какао	2 питки, сладко, 1 ябълка	задушено зеле, варено пилешко филе	извара бананова запеканка	Кафяв ориз, гъби, задушени в сметанов сос
четири	омлет, няколко парчета сирене и хляб	киви, оранжево	супа с елда на пуешки бульон, печено телешко, картофено пюре с масло	гювеч от извара и банан, ферментирало печено мляко	задушена риба, Зеленчукова салата
5	хляб с трици, шунка, сирене, кафе, банан	извара, стафиди, сушени кайсии	пилешка супа с фиде, гъби, задушени със зеленчуци	яйца - 2 бр., доматен сок	задушен карфиол, варено пилешко филе, ферментирало печено мляко
6	овесена каша на вода с добавка на стафиди и масло, кафе	сандвичи с хляб, шунка, кашкавал	оризова супа с пилешки бульон, печено пуешко филе, 2 краставици	извара и ябълков гювеч, кисело мляко	печен хек, винегретът
7	бисквита, чай, 1 банан	фъстъци - 50 г, 1 ябълка	ухо, 2 домата варена риба	извара със сини сливи	ориз с варени миди, 1 домат

Трета седмица

	закуска	Обяд	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
един	извара бананова запеканка, 1 киви	ябълка, печена с мед	борш в телешки бульон, пилешко и зеленчукова салата	кефир, 2 хляба	задушена сьомга, просо каша на вода, 1 краставица
2	овесени бисквити, кисело мляко	2 мандарини, 1 банан чай	сирене супа, пилешки котлети на пара	1 варено яйце зеленчуци	елда, задушени гъби
3	ечемична каша с масло, 1 портокал кафе	палачинки от тиквички с нискомаслена сметана	супа от скариди, морски водорасли, кафяв ориз	плодова салата с канела и мед	зеленчукова запеканка, варени пилешки гърди
четири	овесени ядки със стафиди, 1 банан	бисквити, кефир	гъбена супа, 2 хляба, пилешки котлети	зеленчукова запеканка, доматен сок	варени калмари, печени тиквички
5	овесени ядки и бананови палачинки кафе	1 банан 1 киви орехи	ухо, варена риба, 1 домат	винегретът	варен ориз със скариди
6	извара с мед 1 банан Чай с лимон	кисело мляко	салата от зеле, варен заек и ябълка, вегетарианска супа	салата от сливи, круши и ягоди, кефир	гювеч от телешко и зеленчуци със сирене, сандвич с хляб и сьомга
7	елда, 2 яйца, 2 филийки сирене	1 портокал 1 киви	супа с пилешки бульон с фиде, винегретът	извара запеканка с ябълка, кефир	ориз, варена треска, зеленчукова салата

Четвърта седмица

	закуска	Обяд	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
един	овесени ядки с мляко 1 портокал кафе	ябълка, банан	яхния от зеленчуци и гъби, задушени пилешки гърди, 2 хляба	извара, ферментирало печено мляко	варени миди, Зеленчукова салата
2	овесени ядки и бананови палачинки ягода, кафе	салата от яйца, краставици и домати със заквасена сметана	морски водорасли, печен минтай, компот от сушени плодове	шепа ядки	телешка яхния със зеленчуци
3	хляб със сладко, какао, оранжево	банан, орехи	задушена сьомга, зеленчукова супа, 1 краставица	карфиол в тесто, доматен сок	зеленчукова яхния, задушени пилешки гърди
четири	сандвич черен хляб с шунка, яйце, чай	1 портокал 1 ябълка	пилешка супа с ориз парни котлети от говеждо месо, краставица	плодова салата	зеленчукови пържени, компот от пресни ябълки
5	омлет от яйца и мляко 1 тост със сирене кафе	1 киви 1 банан	задушено зеле с растително масло, печено пилешко филе, краставици - 2 бр.	сандвич хляб с шунка, какао	варени миди, зеленчукова салата с яйчен белтък, краставица, китайско зеле и зелен грах, подправена с кисело мляко
6	оризова млечна каша, банан	задушени сушени плодове	ухо, зеленчукова салата, яйчен белтък, облечен със соев сос	зеленчукова запеканка, доматен сок	извара с орехи и сини сливи
7	печени ябълки, пшенична каша, черен шоколад - 30 г, кафе	2 хляба, домат, 2 филийки сирене	печено пуешко филе, сирене супа, краставица	плодово желе, компот	гювеч от зеленчуци и пилешки гърди, 1 краставица зелен грах

Отзиви

• „Вече 4 месеца съм на програма за здравословно хранене. В началото отслабването не ми беше лесно, никак не беше лесно да откажа вкусни торти и сладкиши. След около месец разбрах, че вече не искам сладко от сладкарницата. Ще продължа диетичния курс по-нататък, искам да прехвърля цялото семейство на моята диета.
• „Родителите ми са с наднормено тегло и често трябваше да се подлагам на диети. Ограничих се за няколко дни, отслабнах и след месец пак качих. Правилното хранене ми помогна да изляза от този порочен кръг. Програмата вече се превърна в навик. Отслабнах, теглото е стабилно и се чувствам страхотно. "